Cách xây dựng khẩu phần ăn và gợi ý thực đơn cho người tiểu đường

Cách xây dựng khẩu phần ăn và gợi ý thực đơn cho người tiểu đường

Khẩu phần ăn cho người tiểu đường cần được xây dựng và kiểm soát tốt để đảm bảo đường huyết ở mức ổn định, tốt cho sức khỏe.

1. Cách xây dựng khẩu phần ăn cho người tiểu đường

Khẩu phần ăn cho người tiểu đường không cần quá kiêng khem nhưng cần đáp ứng được các tiêu chí về chế độ ăn uống hợp lý để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bước 1: Trước hết bạn cần xác định của chỉ số cân nặng lý tưởng (lấy chiều cao tính bằng cm - 100 x 0.9) của bản thân để có chế độ ăn uống hợp lý, đặc biệt là trường hợp thừa cân.

Bước 2: Bạn tính nhu cầu năng lượng bằng cách: kết quả cân nặng lý tưởng x chỉ số lao động trung bình.

Ví dụ: Cân nặng lý tưởng 50 của người nam cao 160cm lao động trung bình sẽ có nhu cầu năng lượng là 60 x 35 = 2100 kcal/kg/ngày

Bước 3: Tính nhu cầu các chất dinh dưỡng

• Cứ 1g chất bột đường tương đương cung cấp 4kcal

• Cứ 1g chất đạm tương đương cung cấp 4kcal

• Cứ 1g chất béo tương đương cung cấp 9kcal

Bước 4: Cân đối thành phần dinh dưỡng.

• Nhóm chất bột đường (50-60% so với tổng năng lượng)

Ví dụ: 2100 kcal x 60% : 4 = 315g

Là nhóm cần được cắt giảm, song thực tế thì hàm lượng này còn phụ thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người. 

Tuy nhiên, chung quy nguyên tắc sử dụng chất bột đường là nên chọn các loại thực phẩm còn nguyên vẹn (nguyên cám) như gạo lứt.

Những thực phẩm có chứa tinh bột như gạo, bột yến mạch, lúa mạch, bánh mì, bánh quy, bột ngũ cốc, mì ống, bắp (ngô), đậu Hà Lan, khoai tây, đậu nành, một số loại trái cây, nước ép...

• Nhóm chất đạm (15-20% tổng năng lượng)

Ví dụ: 2100kcal x 20% : 4 = 105g

Đối với nhóm chất đạm nên chọn thịt nạc, bỏ da, chọn đạm thực vật như đậu hũ, đậu que, nấm… Với đạm động vật nên chọn cá, hải sản.

• Nhóm chất béo (không vượt quá 25% năng lượng)

Ví dụ: 2100 kcal x 25% : 9 = 58.3g

Nên chọn dầu thực vật (trừ dầu dừa và dầu cọ) thay vì dầu động vật. Mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 lần mỡ cá.

• Sữa

Nên chọn sữa không đường, nếu dư thừa cân bạn nên dùng sữa tách béo hoặc sữa không béo.

• Trái cây

Nên chọn các loại trái cây ít đường như cam, quýt, bưởi, thanh long… Tuyệt đối tránh các loại nước trái cây đóng chai có chứa chất bảo quản. Bên cạnh đó, với trái cây bệnh nhân cũng cần lưu ý sử dụng với lượng vừa phải, tránh lạm dụng.

• Tổng lượng muối/ ngày người tiểu đường nên ăn là 6gr

Khẩu phần ăn cho người tiểu đường nên hạn chế các món ăn mặn như mắm, chao, xúc xích, lạp xưởng, giò lụa, đồ hộp, dưa cà, dưa muối, bột ngọt…

2. Mẹo giảm chất béo và cholesterol trong khẩu phần ăn

Bên cạnh việc xây dựng khẩu phần ăn cho người tiểu đường, một vài mẹo nhỏ sau bạn có thể ghi nhớ để giảm chất bảo cũng như cholesterol dung nạp vào cơ thể.

• Nên chia nhỏ bữa ăn (3 bữa chính, 1-3 bữa phụ/ngày)

• Ăn thịt nên bỏ mỡ, bỏ da

• Hạn chế đồ ăn chiên xào, nên ưu tiên thức ăn được hấp, luộc, kho, nướng.

• Nên tăng khẩu phần ăn về rau xanh và trái cây

• Không ăn đồ nội tạng, trứng mỗi tuần chỉ nên ăn 2 cái lòng đỏ.

• Nếu uống sữa hãy chọn sữa tách béo

• Nên tự nấu thay vì ăn thức ăn tại các quán ăn, nhà hàng…

• Hạn chế rượu, với bia uống tối đa 1 lon/ngày hoặc 30ml rượu vang/ngày.

• Nên tập thể dục 30 phút/ngày (tối thiểu 4 ngày/tuần)

Khả năng làm tăng đường huyết của mỗi người sẽ khác nhau với những thực phẩm khác nhau. Chính vì vậy, người bệnh tốt nhất nên có sự tư vấn của bác sĩ khi thay đổi khẩu phần ăn và cần chú ý thường xuyên kiểm tra chỉ số đường huyết sau 2h ăn để theo dõi mức đáp ứng của cơ thể.

3. Gợi ý thực đơn cho người tiểu đường

Các chuyên gia cho rằng, thực đơn cho bệnh nhân tiểu đường cũng cần được đa dạng thay vì chỉ gói gọn trong vài món mà người bệnh nghĩ là an toàn. Điều quan trọng là lựa chọn đúng thực phẩm và chế biến đúng cách.

Một vài thực đơn gợi ý sau mà bệnh nhân tiểu đường có thể tham khảo:

Menu 1:

Sáng: Bún mọc

Trưa:

• Cơm

• Rau lang luộc

• Thịt gà kho gừng

• Canh bí đao

Xế chiều: Lê

Tối: 

• Cơm

• Cá bống kho rau răm

• Đậu bắp luộc

Trước khi đi ngủ: Sữa cho người tiểu đường

Menu 2: 

Sáng: Bánh mì trứng (lòng đỏ)

Trưa:

• Cơm

• Chả cá kho

• Su luộc

Xế chiều: Thanh long

Tối:

• Cơm

• Đậu hũ nhồi thịt nạc sốt cà

• Canh rau dền nấu tôm tươi

Trước khi đi ngủ: Sữa cho người tiểu đường

Menu 3: 

Sáng: Bún riêu

Trưa:

• Cơm

• Cá thu sốt cà

• Canh cải thịt bằm

• Bí xanh luộc

Xế chiều: Thanh long

Tối:

• Cơm

• Tép xào hành

• Canh mồng tơi nấu tôm

• Bông cải luộc

• Ổi

Trước khi đi ngủ: Sữa cho người tiểu đường

Với các menu trên, tùy theo khẩu phần ăn cho mỗi người tiểu đường mà tỉ lệ sẽ khác nhau. Do đó bạn cần cân nhắc, có thể đa dạng các thực đơn, song cần đảm bảo đủ chất và kiểm soát tốt đường huyết.